القفز على جهاز الجري والمشي في مكانه على المسار السريع إلى أي مكان يمكن أن يجعل حتى الرجل أو المرأة الأكثر خبرة تلهث لالتقاط الأنفاس والخروج من الملل. تمارين القلب والأوعية الدموية لها أهميتها الخاصة من حيث فقدان الوزن ؛ ولكن هناك العديد من الفوائد الخفية التي تكمن تحت هذا السطح متعدد الطبقات. يوفر القلب القوي للجسم كله إمدادًا وافرًا من الدم الغني بالأكسجين دون الحاجة إلى الضرب في كثير من الأحيان ؛ وبالتالي تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والنوبات القلبية. أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، يرتفع معدل ضربات قلبك إلى النطاق المرغوب فيه في الدقيقة ، ويضطر معدل التنفس إلى الزيادة من أجل إمداد عضلاتك بالتركيز الصحيح من الأكسجين. ستؤدي النوبات المنتظمة من هذا النوع من التمارين إلى زيادة سعة الرئة وكفاءة استهلاك الجسم للأكسجين. لكي يتم اعتبار أي نشاط تمرينًا للقلب والأوعية الدموية ، يجب رفع معدل ضربات قلبك إلى المنطقة المستهدفة ، والبقاء في هذه المنطقة لمدة عشر دقائق على الأقل. إذا كنت ترغب في بدء ممارسة روتينية ولكنك تفتقر إلى الحافز المطلوب للبدء ، فأنت بعيد عن أن تكون وحيدًا. وفقًا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن "النسبة المئوية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكثر والذين يستوفون إرشادات النشاط البدني لكل من الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات هي 23.5?"
ما هي تمارين القلب
تتمثل الخطوة الأولى لتحسين صحة قلبك في إيجاد نشاط تستمتع به ؛ هذا مهم للحفاظ على رغبتك في مواصلة روتينك. الجانب الإيجابي هنا هو أن النشاط الذي اخترته أقل أهمية من الروتين. ربما تستمتع بالخارج ؛ ثم يعد ركوب الدراجات ، أو التنزه سيرًا على الأقدام ، أو الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو المشي خيارات محتملة. إذا كنت تفضل القيام بنشاطك في صالة الألعاب الرياضية ، فإن خياراتك تكاد لا تنتهي. يمكنك اختيار واحدة من العديد من المعدات المصممة للحركات المتكررة ، واتخاذ مجموعة متنوعة من دروس التمارين الجماعية ، واستخدام مبدأ التدريب عالي الكثافة المتقطع (HIIT) حيث يمكنك التبديل بين فترات قصيرة من النشاط المكثف للغاية تليها فترات التعافي منخفضة الشدة ، أو تشارك في أي شيء آخر من شأنه أن يجعل قلبك يضخ ويحول الغدد العرقية إلى زيادة السرعة.
تمرين منزلي لعضلة القلب
منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها عند محاولتك تحسين لياقتك الهوائية هي ما يقرب من 65 - 75? من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للأفراد الصحيين بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، سيأخذ الشخص الذي يبلغ من العمر ثلاثين عامًا 220 ناقص 30 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 190 نبضة في الدقيقة. قد يرغب هذا الفرد في زيادة معدل ضربات قلبه إلى ما بين 125 - 145 نبضة في الدقيقة لزيادة الاستفادة من التمارين الهوائية إلى أقصى حد. من المهم ملاحظة أن هذا الحساب لا ينطبق على أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو الذين يتناولون أدوية القلب أو ضغط الدم ، أو الذين قد يعانون من حالات أخرى تؤثر على نشاط القلب الطبيعي. بمجرد العثور على النشاط الذي تختاره ، يكون الهدف هو قضاء 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة (جمعية القلب الأمريكية). يمكن أن يتناسب هذا بسهولة مع أي جدول مع فترات تدريب مدتها ثلاثون دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. ضع في اعتبارك أن هذه الثلاثين دقيقة هي الوقت الذي تقضيه في منطقة القلب المستهدفة ، وليس وقت التمرين الإجمالي ؛ لذلك سترغب في التخطيط لروتين التمرين وفقًا لذلك. يجب أن تكون الدقائق الخمس أو العشر الأولى من التمرين بمثابة إحماء ، مع زيادة مطردة في الشدة. يمكن مقارنة جسم الإنسان بسيارة في هذه الحالة. عندما تكون سيارتك متوقفة بالخارج في فترة ما بعد الظهيرة الباردة ، يستغرق الأمر عدة دقائق حتى يسخن المحرك ويعمل كما هو متوقع. كلما كبرت السيارة وكلما كانت متوقفة في البرد أطول ، كلما طالت فترة الإحماء. وبالمثل ، عندما يكون جسمك في حالة راحة ، تكون عضلاتك باردة ومفاصلك متيبسة. يعد الإحماء القصير ضروريًا لتهيئة بيئة مواتية للحركة الفعالة وحركة المفاصل السائلة ، وتدفق الدم السليم في جميع أنحاء جسمك. إذا استغرق الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف عشر دقائق ، فاتبع ذلك بثلاثين دقيقة من التمارين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وحوالي خمس دقائق من حركات التهدئة ؛ لذلك من الناحية المثالية ، ستخصص خمسًا وأربعين دقيقة لروتين القلب.
تمارين تقوية عضلة القلب
يعمل القلب على ضخ الدم عبر الأوعية الدموية إلى جميع أعضائك وعضلاتك. أثناء التمرين ، تعمل عضلاتك بجهد أكبر وتستهلك كمية أكبر من الأكسجين مقارنة بالجلد مما يؤدي إلى تسريع ضربات قلبك من أجل زيادة إمداد هذه العضلات بالدم الغني بالأكسجين. مثل عضلات الجسم الأخرى ، يمكن تكييف القلب لأداء وظيفته بشكل أكثر فعالية ؛ ولكن على عكس عضلات الهيكل العظمي ، لن يزداد حجم القلب من التكييف. بدلاً من ذلك ، سيزيد القلب من الكفاءة التي يضخ بها دمك ويدوره. يمكن للقلب المكيف أن يضخ المزيد من الدم مع كل نبضة ، مما يسمح له بالخفقان بشكل أقل تكرارًا وتنظيم ضغط الدم بشكل أكثر كفاءة من نظيره غير المكيف. والنتيجة هي انخفاض مستوى الضغط على قلبك وتقليل الضغط على جدران الشرايين. مترجمة ،
علاج عضلة القلب الضعيفة
لا تعتبر التمارين القلبية الوعائية آمنة فحسب ، بل ثبت أنها تقلل من مخاطر الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك علاقة مباشرة بين قلة النشاط البدني ووفيات القلب والأوعية الدموية ، كما أن الخمول البدني هو عامل خطر مستقل للإصابة بمرض الشريان التاجي. أكبر احتمال لخفض معدل الوفيات هو في الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة والذين يصبحون نشيطين باعتدال ". (ahajournals.org). كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، هناك بعض عوامل الخطر التي يجب تقييمها قبل بدء برنامج التمرين. إذا كنت تعاني حاليًا من أمراض القلب أو الأمراض المرتبطة بالقلب ، أو إذا كنت مدخنًا للسجائر ، أو مصابًا بداء السكري ، أو تعاني من السمنة ، أو لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، أو لديك ارتفاع في ضغط الدم ، أو تتناول أدوية ضغط الدم ، أو كنت تعيش نمط حياة غير مستقر في الغالب ، فإن خطر إصابتك يرتفع حدث القلب أثناء التمرين. لا تأخذ هذا على أنه سبب للتخلص من المنشفة والتخلي عن ممارسة الرياضة معًا لأن المعاناة من أي من هذه الحالات تعني أنك في فئة أولئك الذين سيستفيدون أكثر من روتين تمارين القلب والأوعية الدموية الآمن والموصوف طبياً والإشراف المهني. بدلاً من ذلك ، استشر طبيبك لمعرفة المخاطر والقيود الخاصة بك ؛ وتعلم كيفية مراقبة العلامات أو الأعراض التحذيرية لحدث قلبي.
تقوية عضلة القلب طبيعياً
إذا كنت تنوي بدء برنامج لأول مرة ، أو العودة إلى ممارسة التمارين الروتينية بعد غياب طويل ، فهناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها. ابدأ بهدف صغير وواقعي ، ربما خمس عشرة دقيقة من المشي السريع كل يوم للأسبوع الأول. هذا شيء يمكن لأي شخص تقريبًا العمل به في جدوله الزمني وبغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية يمكن أن يكون هدفًا يمكن التحكم فيه. بمجرد أن تتمكن من إكمال هذا الهدف ، فإنك تحدد هدفًا آخر يصعب تحقيقه قليلاً ، لكنه يظل واقعيًا ويمكن تحقيقه. تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح إلى نتائج ملحوظة أسرع من تدريبات المقاومة. مفتاح تمارين القلب والأوعية الدموية هو الاتساق. يمكن الوصول إلى الأهداف بسهولة أكبر إذا تم حساب التمرين واتساقه. اتبع نهجًا علميًا وقم بإدارة روتينك بنفسك أو بمساعدة أخصائي صحي. تتبع التقدم المحرز الخاص بك وإلقاء نظرة على النتائج الخاصة بك. يمكن قياس تمارين القلب والأوعية الدموية من حيث الوقت الذي تقضيه في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وشدة التمرين. على مدار برنامجك ، يجب أن تعمل على زيادة كل من هذه القياسات.
تمارين تقوية عضلة القلب
سيحل الصيف قريبًا. ومع الصيف تأتي الأيام الطويلة والطقس الجميل والأنشطة الخارجية. بعد العمل ، اصطحب عائلتك واذهب في نزهة سريعة بدلاً من الوقوف على الأريكة. التقط صحن طائر أو كرة قدم وتوجه إلى الحديقة لملء رئتيك بالهواء النقي. إنه لأمر مدهش كيف أن جلسة قصيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تجعلك تشعر. بعد بضعة أسابيع من التدريب المناسب ، قد تلاحظ أنه يمكنك بسهولة صعود الدرج ، أو يمكنك حمل طفلك لفترات أطول دون أن يتعرج. من الآثار الجانبية الإيجابية هنا حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي. ما قد لا تلاحظه هو ما يحدث داخل جسمك ، وهذه هي التغييرات التي يمكن أن تزيد من جودة حياتك حقًا.
فوائد تمارين القلب
تزيد التمارين من كمية الدم التي يتم ضخها إلى الدماغ ، وتطلق الإندورفين الذي يساعد على تحسين مزاجك ، وقد ثبت أنه يحسن وظيفة الدماغ الإدراكية. التخطيط لنشاط يضخ القلب لمدة ثلاثين دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً لتحسين عافيتك بشكل عام ، خاصة إذا كان بإمكانك التخطيط لأنشطتك لتشمل أحبائك. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من حصولك على تصريح لممارسة الرياضة من قبل طبيبك ، ثم ابحث عن طريقة ممتعة لبدء روتينك الذي يحتمل أن يغير حياتك.
